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男人40体能测试不可少

日期:2011-6-3  点击: 

    导读:男人四十,事业小有所成还要继续打拼,家中上有老下有小负担不轻。尽管如此,人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果,如何让“将军肚”消失,保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房,但是往往半途而废,练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?今天将为你们一一解答。

    STEP1:体能测试不可少

    从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

    许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。

    据前卫男性健康网专家介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积 脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。

    STEP2:遵循个人训练处方

    个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。

    1、热身

    主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。

    2、力量锻炼

    根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

    3、 柔韧性锻炼

    主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少 脂肪。

    腹部训练:仰卧起坐和下背伸展

    利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。

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